유산소 운동과 근육 운동을 동시에 효과를 얻는 방법

유산소 운동과 근육 운동을 효과적으로 결합하는 방법은 ?

 

유산소 운동과 근육 운동을 결합하는 것은 전반적인 건강을 달성하고 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.

근력, 지구력 및 심혈관 건강을 구축하는 데 도움이 됩니다.

 

 

이 두 가지 유형의 운동을 효과적으로 결합하려면 다음 지침을 따르십시오.

 

명확한 목표 설정을 해야 하는데요 체중 감량, 근육 강화 또는 전반적인 체력 향상 등 피트니스 목표를 결정합니다.

구체적인 목표가 있으면 적절한 운동 루틴을 설계하는 데 도움이 됩니다.

 

일상 계획을 짜고 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 균형 잡힌 운동 일정을 만드십시오.

주요 근육 그룹을 대상으로 하는 2회 이상의 근력 훈련 세션과 함께 매주 최소 150분의 적당한 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 목표로 하십시오.

 

 운동을 시작하기 전에 역동적인 스트레칭이나 조깅이나 점핑 잭과 같은 몇 분 간의 가벼운 유산소 운동으로 몸을 워밍업하십시오. 이렇게 하면 혈류가 증가하고 근육이 풀리며 앞으로의 운동을 위해 몸을 준비할 수 있습니다.

 

 과도한 훈련을 피하고 적절한 회복을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 실시하십시오.

예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 유산소 운동을 하고 화요일, 목요일에는 근력 운동을 할 수 있습니다.

 

유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 하면 좋은데요  운동 시간을 최대화하려면 유산소 운동과 근력 운동을 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝에 결합하는 것을 고려하십시오.

 

예를 들어 스쿼트, 런지 또는 팔굽혀펴기와 같은 일련의 근력 운동을 수행한 다음 줄넘기, 제자리에서 조깅 또는 산악 등반과 같은 짧은 시간의 유산소 활동을 수행합니다.

 

 

복합 운동을 근력 훈련 루틴에 통합하십시오. 복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 참여시켜 근력과 심혈관 혜택을 모두 제공합니다. 예를 들면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등이 있습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝는 단기간의 격렬한 운동과 짧은 회복 기간을 포함합니다.

이러한 형태의 훈련은 유산소 운동과 근육 운동을 결합하며, 동시에 근육을 키우는 동시에 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

예를 들어, 30초 스프린트를 수행한 다음 버피 또는 스쿼트 점프와 같은 맨몸 운동을 1분 동안 수행할 수 있습니다. 이 주기를 15-20분 동안 반복합니다.

 

다양한 활동에 참여하여 다양한 근육 그룹에 도전하고 운동을 흥미롭게 유지하십시오.

예를 들어 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤을 역도, 맨몸 운동 또는 저항 훈련과 같은 활동과 혼합하십시오.

 

 사용한 운동, 세트, ​​반복 및 웨이트를 포함하여 운동을 추적합니다. 이를 통해 시간이 지남에 따라 개선 사항을 확인하고 일상에 필요한 조정을 할 수 있습니다.

 

각 운동 도중과 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이십시오.

과도한 피로, 근육통 또는 관절통이 발생하면 휴식을 취하거나 그에 따라 일상을 수정하십시오.

 

부상을 예방하고 회복을 촉진하기 위해 몸에 충분한 휴식을 주는 것이 중요합니다.

특히 기저 질환이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

 

귀하의 특정 요구 사항과 능력에 따라 맞춤형 지침을 제공할 수 있습니다.