유연성을 향상시키는 스트레칭 운동 방법

유연성을 향상시키는 스트레칭 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

스트레칭 운동은 관절의 유연성과 운동 범위를 향상시키는 좋은 방법입니다. 규칙적인 스트레칭은 근육 탄력 증가, 자세 개선, 운동 능력 향상, 부상 위험 감소, 이완 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 유연성 향상에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭 운동입니다.

 

 

정적 스트레칭: 튀거나 움직이지 않고 특정 시간 동안 스트레칭을 유지하는 것입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙입니다. 앞으로 뻗어 넓적다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 뻗은 다리 쪽으로 부드럽게 몸을 기울입니다.

 

대퇴사두근 스트레칭: 똑바로 서서 한쪽 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎을 서로 가깝게 유지하여 균형을 유지하십시오. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

 

어깨 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴 위로 뻗고 반대쪽 팔로 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이 스트레칭은 어깨와 등 상부의 근육을 목표로 합니다.

 

동적 스트레칭: 이 스트레칭은 전체 동작 범위를 통해 신체의 일부를 움직이는 것과 관련됩니다. 동적 스트레칭은 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 되므로 신체 활동 전에 특히 유익할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

 

암 서클: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 팔로 작은 원을 만들고 점차 원의 크기를 늘립니다. 몇 번 회전한 후 방향을 반대로 바꿉니다.

 

다리 흔들기: 지지를 위해 벽이나 튼튼한 물체 옆에 서십시오. 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 똑바로 유지합니다. 다른 다리로 반복합니다. 그런 다음 비슷한 방식으로 다리를 좌우로 흔듭니다.

 

몸통 비틀기: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 곧게 뻗은 상태로 서십시오. 상체를 오른쪽으로 비틀어 엉덩이가 정면을 향하도록 합니다. 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽으로 비틀십시오.

 

 

PNF 스트레칭: 고유수용성 신경근 촉진(PNF) 스트레칭은 유연성을 향상시키기 위해 수축 및 이완 근육의 조합을 포함합니다. 일반적으로 파트너가 필요하지만 일부 기술은 혼자 수행할 수 있습니다. 일반적인 PNF 기술 중 하나는 홀드-릴렉스 스트레치입니다.

 

근육 그룹을 선택하고 약간의 긴장이 될 때까지 스트레칭하십시오.

움직이지 않는 물체를 밀거나 약 6-10초 동안 자신의 저항을 사용하여 근육을 등척성으로 수축시킵니다.

 

파트너와 함께 근육을 이완하고 스트레칭을 심화시키거나 스트레칭을 부드럽게 늘립니다.

새로운 스트레칭 자세를 20~30초 동안 유지합니다.

 

스트레칭 루틴을 시도하기 전에 몸을 따뜻하게 하고 편안한 영역을 벗어나지 마십시오. 신체에 귀를 기울이고 과도한 스트레칭은 부상으로 이어질 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.

 

특정 건강 문제나 부상이 있는 경우 새로운 스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 트레이너와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

힙 플렉서 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 90도 각도로 앞에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀어줍니다. 20~30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.

 

종아리 스트레칭: 벽을 마주보고 서서 손을 어깨 높이로 벽에 댑니다. 한 발 뒤로 물러서서 바닥에 평평하게 유지하고 앞으로 몸을 숙여 앞 무릎을 구부립니다. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 20-30초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.

 

가슴 스트레칭: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다. 등 뒤에서 손가락을 끼우고 팔을 곧게 펴고 몸에서 들어 올리십시오. 이 스트레칭은 가슴과 어깨 근육을 목표로 합니다. 20~30초 동안 유지합니다.

 

버터플라이 스트레칭: 바닥에 앉아 발바닥이 서로 닿도록 합니다. 발목이나 발을 잡고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 누르십시오. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 20~30초 동안 유지합니다.

 

삼두근 스트레칭: 한쪽 팔을 머리 위로 들어 구부려 손이 반대쪽 견갑골을 향하도록 합니다. 다른 손으로 팔꿈치를 부드럽게 뒤로 밀어냅니다. 팔 뒤쪽이 당기는 느낌이 들어야 합니다. 20-30초 동안 유지하고 다른 쪽 팔로 반복합니다.

 

 

척추 트위스트: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 다리 위로 교차하여 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 구부린 다리의 반대 방향으로 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 20~30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.

 

심호흡을 하고 스트레칭을 할 때마다 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭은 절대 고통스럽지 않으므로 날카롭거나 심한 통증이 느껴지면 즉시 스트레칭을 푸십시오. 균형과 대칭을 유지하기 위해 몸의 양쪽을 똑같이 늘리는 것도 중요합니다. 이러한 스트레칭 운동을 일상에 통합하면 시간이 지남에 따라 점차적으로 유연성이 향상됩니다